Correr empleando la potencia se está volviendo cada vez más común en el ámbito de los corredores. Aunque aún no alcanza la frecuencia que se observa en el ciclismo, investigadores están incrementando sus estudios y compartiendo datos acerca de cómo utilizar la potencia para mejorar nuestro desempeño como corredores.
Cuando un corredor tiene experiencia, es probable que conozca su propio cuerpo y esté familiarizado con sus zonas de esfuerzo. Es decir, tiene la capacidad de asociar determinadas pulsaciones por minuto con ritmos específicos de carrera. Al conocer nuestras pulsaciones y umbrales, comprendemos los puntos críticos en los cuales cambian las fuentes de obtención de energía. No obstante, el desafío radica en que las pulsaciones tienden a variar según las condiciones diarias (viajes, altitud, temperatura, estrés, fatiga, ...). Esto lleva a algunos autores a plantear la siguiente interrogante:
¿Por qué estar atentos a tantas variables distintas cuando podríamos concentrarnos únicamente en una que englobe todas las demás?
¿ Qué es la Potencia?
La potencia representa la magnitud de energía por unidad de tiempo necesaria para propulsar el cuerpo en una dirección específica. Este concepto engloba la exigencia física necesaria para desplazarse sobre una superficie horizontal, superar la resistencia del aire y contrarrestar la fuerza gravitatoria.
¿Cómo medimos la potencia en corredores?
Varias marcas han sacado al mercado podómetros capaces de medir la potencia, pero a día de hoy el más fiable es el de la marca Stryd. Se trata de un podómetro avanzado diseñado específicamente para corredores. Este dispositivo se coloca en el calzado del corredor y mide la potencia generada durante la carrera.
A diferencia de los tradicionales dispositivos de medición de rendimiento, como los relojes con GPS, que se centran en la velocidad, la frecuencia cardíaca y la distancia, el Stryd se enfoca en la potencia. Mide la energía en vatios que el corredor está produciendo para moverse.
¿Qué es la potencia crítica (CP)?
Se hace referencia a la capacidad de mantener un nivel de potencia específico durante un periodo de tiempo determinado. En este contexto, CP20 denota la Potencia sostenible durante 20 minutos, mientras que CP40 se refiere a la potencia sostenible durante 40 minutos. Es relevante señalar que el término CP comúnmente se asocia con el umbral anaeróbico, el cual se mantiene generalmente entre 30 y 40 minutos.
La potencia crítica se emplea con el propósito de establecer distintas zonas de entrenamiento, siendo un recurso de gran utilidad la posibilidad de crear una gráfica/ curva de potencia-duración. Dicha gráfica permite visualizar los vatios sostenibles desde intervalos de 3 segundos hasta 3 horas, lo cual facilita analizar los niveles de vatios que se deben mantener para lograr el rendimiento máximo según los kilómetros previstos en la próxima competición.
La relevancia de la Potencia Crítica se manifiesta plenamente al considerar la capacidad en relación con el peso corporal en kilogramos. Tomemos, por ejemplo, una potencia crítica de 250 vatios, la cual por sí sola no proporciona información concluyente sobre los posibles tiempos de carrera.
Al calcular la potencia por kilogramo de masa corporal, se evidencian diferencias significativas. Para un individuo con una masa de 60 kilogramos, la potencia por kilogramo es de 4.1, mientras que para otro con una masa de 80 kilogramos, la potencia por kilogramo de masa corporal es de 3.1. En el contexto de una carrera de 10 kilómetros con una potencia crítica de 4.1 por kilogramo de masa corporal, el tiempo estimado sería de aproximadamente 41 minutos. Contrastando esto con una potencia de 3.1 por kilogramo de peso corporal, la misma carrera tomaría alrededor de 54 minutos. Por lo tanto, lo que realmente influye es la potencia por kilogramo de peso corporal, en lugar de la potencia absoluta.
En corredores amateurs, si pierdes unos cuantos kilos, tu potencia se mantiene constante (porque tu fuerza no cambia), pero tú resistencia al correr disminuye. por lo que puedes correr más rápido. Pero eso tiene límites y solo es aplicable en atletas amateurs que deben perder peso y se proponen un mejorar sus marcas en la próxima carrera.
Desventajas de correr por potencia
Cuando estamos enfermos o con muchos estrés la frecuencia cardiaca se ve afectada, por lo que podemos ver fácilmente que algo anda mal y debemos tenerlo en cuenta. Esto es algo que al trabajar por potencia no se tiene en cuenta, ese día moverás menos vatios y te afectara a la curva de potencia - duración al igual que los entrenos en cuesta, cambios de terreno o días de mucho viento.
Opinión personal
Correr por potencia ha ganado popularidad en los últimos años debido a su capacidad para proporcionar datos precisos y consistentes sobre el esfuerzo físico. A diferencia de otras métricas, como la frecuencia cardíaca o el ritmo, la potencia no se ve afectada por factores externos como la temperatura o la altitud, lo que permite al corredor ajustar su esfuerzo de manera más eficiente. Además, es una herramienta útil para quienes entrenan en terrenos irregulares, ya que la potencia refleja el esfuerzo real en subidas y bajadas.
Sin embargo, la frecuencia cardíaca sigue siendo una métrica valiosa y ampliamente utilizada. A lo largo de los años, ha demostrado ser un indicador confiable de la condición física y la adaptación al entrenamiento. Aunque puede tardar en ajustarse a cambios repentinos en el esfuerzo, es una excelente herramienta para medir la respuesta fisiológica del cuerpo, especialmente en entrenamientos prolongados o de recuperación.
En resumen, tanto la potencia como la frecuencia cardíaca tienen sus fortalezas y debilidades. La clave está en saber cómo integrarlas de manera efectiva para optimizar el rendimiento y sacar el máximo provecho de cada entrenamiento.
- Hans Van, D. Ron van, M. Koen de, J. (2021) La manera más rápida de lograr tu marca personal: correr con potencia. NedRun
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