Para empezar a entrenar dominadas, el enfoque no debe centrarse en repetir el gesto una y otra vez. Aunque es cierto que, por ejemplo, si aspiramos a aprobar una oposición para policía local, es esencial dominar el movimiento, es igualmente importante incorporar variantes en el entrenamiento de las dominadas.
En lugar de concentrarnos únicamente en la ejecución de la dominada, debemos priorizar ejercicios que involucren los músculos de la espalda como puede ser un ejercicio de remo. Con el tiempo, estos ejercicios fortalecerán la musculatura de la cadena posterior, lo que se traducirá en una mayor capacidad de tracción al realizar dominadas. Es fundamental combinar ejercicios de tracción horizontal y vertical, utilizando tanto peso libre como cargas adicionales. No debemos olvidar los ejercicios de empuje, ya que un entrenamiento equilibrado del tren superior es crucial.
En la actualidad, muchos atletas y entrenadores siguen asociando el entrenamiento del tren superior con el desarrollo del pecho y los brazos, buscando un aspecto musculoso. Sin embargo, es vital mantener un equilibrio entre los ejercicios de empuje y tracción, organizando los movimientos funcionales en grandes grupos. El objetivo principal de un programa de entrenamiento para el tren superior debe abarcar todos los patrones de movimiento fundamentales. Un programa efectivo incluye un número proporcional de series de tracción horizontal, tracción vertical, press por encima de la cabeza y ejercicios de press supino.
Si aún no somos capaces de realizar una dominada completa, es recomendable seguir una progresión mediante variantes. Estas no solo sirven como motivación para quienes encuentran este ejercicio desafiante, sino que también nos acercan cada vez más a nuestro objetivo final: ejecutar una dominada con éxito. Las variantes ayudan a familiarizarnos gradualmente con el gesto. Por ejemplo, el uso de bandas de resistencia puede reducir entre un 30% y un 50% el peso corporal durante la ejecución del movimiento. Lo ideal es ir disminuyendo progresivamente la asistencia de las bandas hasta que podamos prescindir de ellas por completo.
Otros ejercicios útiles son las dominadas negativas, donde solo se realiza la fase excéntrica de manera controlada. En este ejercicio, nos colgamos de la barra, mantenemos la posición y descendemos lentamente, lo que nos permite ganar fuerza de manera gradual antes de lograr una dominada completa. El remo australiano, un ejercicio de tracción horizontal que simula el gesto de la dominada, es más sencillo de realizar y puede ser un excelente paso previo para conseguir realizar dominadas con mayor facilidad.
Con el uso de estas variantes y ajustando las cargas, se deben trabajar las diferentes manifestaciones de fuerza según nuestros objetivos. Por ejemplo, si nuestro objetivo es obtener la máxima calificación en una prueba de oposición para policía, será necesario enfocarse en el desarrollo de la fuerza máxima e hipertrofia para aumentar la fuerza de tracción, seguido de fases más ligeras y técnicas del gesto.
Añadir comentario
Comentarios