Las Repeticiones Máximas (RM) son una medida utilizada en el ámbito del entrenamiento de fuerza para evaluar la capacidad de una persona para levantar una carga específica durante un número determinado de repeticiones de un ejercicio con la técnica correcta. El número que acompaña a las RM indica cuántas repeticiones se pueden realizar con una carga determinada.
Normalmente se habla del RM como 1RM por lo que se trata de la carga máxima que una persona puede levantar para un ejercicio específico durante una sola repetición y con la técnica correcta, pero si nuestro entrenador nos manda hacer 10 RM, se trataría de la carga con la que el individuo llegará a hacer 10 repeticiones y no conseguirá realizar la repetición numero 11 por fallo muscular.
El RM podrá variar cada día debido a las diferentes circunstancias con las que enfrentemos el entreno (temperatura, fatiga de los días anteriores, estrés, trabajo ,... )
Por ejemplo, habrá días que si trabajo la sentadilla, mi 1RM este en 150 Kg y otros en los que 150 Kg sean imposibles y mi 1 RM será 130 Kg.
¿Por qué es importante conocer el RM?
Conocer el RM de cada persona de cada ejercicio es importante con el fin saber a la hora de prescribir una sesión con que cargas trabajar y así obtener la mejor mejora posible. Según la altura de la temporada en la que nos encontremos y acorde a los objetivos de cada uno, realizaremos el trabajo de fuerza enfocado a las diferentes manifestaciones de la fuerza como son fuerza máxima, hipertrofia, fuerza explosiva, fuerza resistencia, .... Cada manifestación de la fuerza tendrá unas ventajas y desventajas, y el RM nos permitirá verificar que estamos trabajando el tipo de fuerza que queremos realizar para esa sesión.
Por ejemplo, si mi objetivo es ganar masa muscular y sabemos que un método para hipertrofiar es hacer el típico 10x10 donde la décima repetición sea a fallo, debemos conocer nuestro 10RM para asegurarnos que nuestro objetivo de hipertrofiar se cumple en las mejores condiciones.
¿Como determinamos el RM?
- Método directo: Para calcular de forma directa la repetición máxima realizaremos un test de carga progresiva para conocer el valor. El objetivo es ir aumentado de peso hasta llegar a realizar una repetición con un peso en el que sintamos que no podemos hacer ninguna más. Este método tiene algunas desventajas ya que hay que tener en cuenta la fatiga que va teniendo el deportista a medida que avanza el test.
- Método indirecto: Indirectamente podemos determinar el RM a través de ecuaciones de aproximación como por ejemplo la propuesta por Brzycki (1993) , donde 1RM= peso levantado/ (1,0278-(0,0278*nº repeticiones). Esta formula ha sido la más precisa estos últimos años siempre que se realize en un test con pocas repeticiones y repeticiones hasta el fallo. Otra forma de medir de forma indirecta es usando un encoder, el cual mide la velocidad con la que se realiza un gesto. A través del encoder vemos la pérdida de velocidad que se realiza cada vez que realizamos el gesto y establecer una gráfica lineal que establece Carga - Velocidad para determinar el 1RM.
- Apuntes Control y Evaluación del Entrenamiento, 2023. CAFD UGR
- C F. Galache (2023). Repetición Máxima. https://cronosfit.com/repeticion-maxima/
- Padial Puche, P., & Feriche Fernández-Castanys, M. B. (2017). Manual de entrenamiento deportivo (2a ed.). Técnica Avicam.
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